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Plats

Dos de cabillaud écailles de chorizo

Pour 1 personne:

-Dos de cabillaud (ou autre poisson blanc

-Quelques tranches fines de chorizo fort

-Sel et poivre

1-Préchauffer le four à 180°C

2-Déposer le poisson dans un plat allant au four, saler et poivrer puis recouvrir le poisson de chorizo

3-Enfourner 20-25min

Chili con (ou sin) carne

Pour 1 personne:

-Haricots rouges en conserve

-Viande hachée (facultatif)

-Poivron rouge

-Tomates concassées

-Oignon

-Ail

-Huile d'olive

-Piment (facultatif)

-Sel, poivre, paprika, cumin, origan

1-Peler et émincer l'oignon et hacher l'ail, puis les faire revenir dans une poêle antiadhésive avec un fond d'eau

2-Ajouter les poivrons préalablement lavés et coupés en petits morceaux et laisser cuire 10min

3-Ajouter la viande (facultatif), la tomate, le piment (facultatif) et assaisonner avec sel, poivre, paprika, cumin et origan. Laisser mijoter 10min

4-Ajouter les haricots rouges préalablement rincés et égouttés, et laisser mijoter encore 10min

Curry de légumes et pois-chiches

Pour 1 personne:

-Patate douce

-Courge

-Haricots verts

-Pois-chiches en conserve

-Oignon émincé

-Bouillon de légumes

-Lait (au choix)

-Jus de citron

-Sel, poivre, Curry, Curcuma, ail en poudre, gingembre

1-Faire revenir dans une poêle antiadhésive, dans un fond d'eau, la courge en dès et l'oignon émincé pendant 3-5min, saler et poivrer

2-Mouiller avec le jus de citron, le lait, le bouillon de légumes et porter à ébullition

3-Ajouter la patate douce en cubes, les haricots verts et les pois-chiches, couvrir et laisser mijoter 15-20min

4-Ajouter les épices et prolonger la cuisson pendant 5 min

Curry de poulet et brocolis

Pour 1 personne:

-Filet de poulet

-Brocolis

-Oignon

-Lait de coco

-Curry en poudre

-Sel et poivre

1-Découper les fleurettes de brocolis et les faire cuire à la vapeur 15-20min

2-Emincer l'oignon et le faire revenir dans une poêle antiadhésive avec un fond d'eau

3-Découper le poulet en petits morceaux et l'ajouter dans la poêle

4-Une fois le poulet cuit, saupoudrer le curry, sel et poivre et ajouter le lait de coco (2-3 càs par personne) et un peu d'eau si nécessaire

5-Ajouter le brocolis une fois cuit et prolonger la cuisson quelques minutes avant de servir

Dahl de lentilles corail

Pour 1 personne:

-Lentilles corail

-Carottes

-Oignon

-Tomates concassées

-Lait de coco

-Curry en poudre

-Sel et poivre

1-Emincer et faire revenir d'oignon dans une poêle antiadhésive avec un fond d'eau et ajouter le curry

2-Ajouter les lentilles (1/2 verre par personne), les carottes préalablement épluchées et coupées en dès, puis les tomates concassées (1/2 verre par personne) puis le lait de coco (2-3 càs par personne), sel et poivre

3-Compléter avec de l'eau pour couvrir

4-Laisser mijoter à feu doux 30min environ

Endives au jambon

Pour 1 personne:

-2 endives

-2 tranches de jambon blanc

-10g de farine (au choix)

-125ml de lait (au choix)

-Sel, poivre, noix de muscade en poudre

-Fromage râpé (facultatif)

1-Préchauffer le four à 180°C

2-Cuire les endives à la vapeur 20 minutes environ

3-Pendant ce temps préparer la béchamel sans MG (voir recette dans l'onglet "sauces")

4-Rouler les endives dans les tranches de jambon et les placer dans un plat allant au four

5-Verser la béchamel et ajouter le fromage râpé (facultatif)

6-Enfourner 15 minutes environ

Pâtes façon carbonara

Pour 1 personne:

-Pâtes (au choix)

-Jambon blanc dégraissé (en tranches ou allumettes)

-Courgette

-Jaune d'oeuf

-Oignon

-Crème fraîche 12-15% de MG (facultatif)

-Parmesan (facultatif)

-Sel et poivre

1-Cuire les pâtes dans de l'eau salée

2-Emincer l'oignon et le faire revenir dans une poêle antiadhésive avec un fond d'eau et ajouter les courgettes préalablement lavées et coupées en morceaux puis le jambon coupé en petits morceaux (ou allumettes)

3-Dans un bol délayer le jaune d'oeuf avec (facultatif: parmesan et 1càc de crème fraîche par personne) sel et poivre, puis u ajouter la préparation avec l'oignon, les courgettes et le jambon

-Mélanger aux pâtes préalablement égouttées et déguster bien chaud

Spaghettis et lamelles de courgettes aux crevettes aillées

Pour 1 personne:

-Spaghettis (au choix)

-Courgette

-Crevettes

-Gousse d'ail

-Huile de coco

-Sel et poivre

1-Laver, éplucher et tailler des lamelles de courgettes avec l'économe

2-Eplucher et émincer l'ail

3-Faire cuire les spaghettis dans de l'eau salée

4-Dans une poêle antiadhésive avec une noisette d'huile de coco, faire revenir les crevettes décortiquées avec l'ail puis ajouter les lamelles de courgettes et assaisonner avec sel et poivre

5-Mélanger aux pâtes préalablement égouttées et déguster bien chaud

Omelette aux épinards

Pour 1 personne:

-2 oeufs

-Epinards (surgelés ou frais)

-Fromage râpé (facultatif)

-Sel, poivre

1-Faire cuire les épinards surgelés le temps indiqué sur l'emballage ou faire suer les épinards frais dans une poêle antiadhésive

2-Dans un bol battre les oeufs avec le fromage râpé (facultatif, 1 pincée par personne) sel et poivre et ajouter la préparation sur les épinards

Quiche sans pâte au thon et aux asperges

Pour 2 personnes:

-1 boîte de thon en conserve (au naturel)

-2 oeufs

-une 10ène d'asperges vertes (en boccal)

-175ml de lait (au choix)

-45 g de Philadelphia (ou fromage frais au choix)

-1 oignon

-25g de maïzena

-1càc de moutarde

-1pincée de fromage râpé (facultatif)

-Sel, poivre, ail en poudre

1-Préchauffer le four à 180°C

2-Emincer l'oignon et le faire revenir dans une poêle antiadhésive avec un fond d'eau

3-Dans un saladier battre les oeufs et le lait, ajouter le philadelphia, le thon émietté, la maïzena, la moutarde, le sel, le poivre er l'ail en poudre

4-Verser l'appareil à quiche dans un moule et disposer sur le dessus les asperges, puis saupoudrer de fromage râpé (facultatif)

5-Enfourner pour 35min environ

Lasagnes d'aubergines

Pour 1 personne:

-Viande hachée

-Aubergines

-Carottes

-Oignons

-Pulpe de tomates

-Fromage râpé (facultatif)

-Huile d'olive

-Sel, poivre, ail, basilic

1-Préchauffer le four à 180°C

2-Laver et couper les aubergines en lamelles dans le sens de la longueur puis les badigeonner légèrement d'huile d'olive à l'aide d'un pinceau

3-Enfourner les aubergines 30-40 min

4-Préparer la sauce bolognaise (voir la recette dans l'onglet "sauces")

5-Dans un plat allant au four, alterner une couche de sauce bolognaise et une couche d'aubergine, renouveler en finissant par la bolognaise et parsemer de fromage râpé (facultatif)

Espace santé St Bernard

37 chemin du Puissanton 06220 Vallauris Sophia-Antipolis

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